糖尿病有一半或是吃出来的！远离糖尿病避免4个坏习惯

中国的糖尿病人群一直在不断的增长中，如今已经成为了全球排名第一的糖尿病大国，大约有五亿多人处于糖尿病前期，哈佛大学的一项研究也表明，肥胖、饮食问题、体力活动不足等因素都大大提高了糖尿病的发病率。

 

有研究发现，我国糖尿病高发，主要饮食风险因素包括全谷物摄入量低和精制谷物摄入量过高。

 

中国膳食指南建议，成年人每天摄入主食量在250克-400克为宜，最好是粗细搭配，但实际上，2011年中国人均每日精制碳水化合物摄入量就达到了348克/天，几乎很少摄入粗杂粮。

 

1、精细主食过多

据估计，我国大约有80%以上的人群每天吃大米，超过63%的人每天会吃面食。

这些主食都是经过精加工的，升糖指数高，对血糖的影响比较大，再加上主食结构非常单一，长此以往，很容易造成餐后血糖长期偏高，胰腺压力过大，如果再加上运动量不足，那么患糖尿病的风险就会大大增加了。

 

2、主食过于单一

2017版的中国糖尿病膳食指南建议，糖尿病友吃主食应该粗杂粮搭配，将大米与杂豆或全谷物按照2：1的比例做成米饭，即在白米面中适当加入一些粗杂粮，可以增加膳食纤维摄入量，增强饱腹感，降低餐后血糖的上升水平。

大家可以选择全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等全谷物，杂豆可以选择扁豆、绿豆、红豆、豌豆、芸豆等，每餐根据自己的喜好，搭配着大米，蒸成米饭，既可以均衡营养，也能降低餐后血糖。

 

3、建议选择口感偏硬的主食

血糖高的人以及糖尿病人在吃主食的时候，除了注意控制好精白米面的摄入量、粗杂粮搭配之外，还可以多搭配一些蔬菜来延缓餐后血糖的上升速度，同时多选择一些比较干硬的食物来当做主食，这样吃下去以后，势必会延长消化吸收的时间，相对的减缓餐后血糖上升的速度。

食物煮的时间越长，越是软烂，那么就越容易被人体吸收，比如同样的吃干米饭跟喝粥，干饭的升糖指数就要低于粥的，而且升高血糖的速度也要比粥更慢。

 

下面推荐几种适合朋友们的主食，口感偏硬，但却营养丰富。

玉米：富含粗纤维、不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸含量也很高，对于心脑血管病和三高有一定的预防作用。

薏米：薏米含有薏苡仁多糖等成分，还富含B族维生素、钙、铁、膳食纤维等，对于预防糖尿病并发症有一定的好处。

小米：小米富含维生素B1、钙、磷、镁等元素，对于血糖血压有一定的益处。

 

另外，燕麦、荞麦、小麦等粗杂粮，糖尿病人也可以适量吃一些，对于身体也是有好处的。